5 nützliche Tipps um deine Fortschritte zu verbesssern
Sie trainieren bereits seit einiger Zeit und haben nur wenig oder gar keinen Erfolg? Sie wollen mit dem Muskelaufbau endlich vorankommen? Dann lesen Sie hier die fünf Tipps, die ihnen Muskelaufbau garantieren.
1.Übungen mit der Kraftsation
Schwere Übungen werden meistens bevorzugt um die Muskelfasern optimal zu reißen doch das trifft nicht unbedingt immer zu man kann auch mit deutlich weniger Gewicht und mehr Wiederholungen gute Fortschritte erzielen ohne dabei große Verletzungen zu verursachen bei nicht korrekter Ausführung.
Natürlich ist es abhängig davon ob man Definieren oder zu Nehmen möchte daher kommt es auf die Persönlichen Ansprüche an.
Diese Übungen können wir mit der Kraftstation empfehlen:
→ Beinpresse, Beinbeuger, Beincurler
→ Flachbank, Kabelzug, Sit-ups
→ Ruderzug, Latzug
→ Butterfly, Bankdrücken, Brustpresse
→ Arm Curl, Seitheben, Bizepscurl
2. Gesunde Nährung
Wenn Sie viel und schnell Muskeln aufbauen möchten, kommen Sie nicht darum herum sich gesund zu ernähren. Wichtig ist es, dass Sie nicht nur auf die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette) achten, sondern auch jeden Tag genügend Mikronährstoffe zu sich nehmen. Ihre Nahrung sollte vor allem aus unverarbeiteten Getreideprodukten, Gemüse und gesundem Eiweiß bestehen. Verzichten Sie auf stark industriell verarbeitete Nahrungsmittel. Nehmen Sie außerdem 6-8 Mahlzeiten pro Tag zu sich, wenn Sie alle 1,5-2,5 Stunden Essen sind sie optimal versorgt. Denken Sie daran: Ernährung macht 50-70 % des Erfolgs im Bodybuilding aus.
Ihren Speiseplan sollten folgende Produkte dominieren:
- Vollkornprodukte (ungeschälter Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot…)
- Gemüsen unverarbeiteter Form ( Rohkost, gekochtes Gemüse… )
- Eiweiß aus gesunden Quellen ( Milchprodukten, magerem Fisch und Fleisch )
- Obst (unbedingt ungespritzt)
3. Genügend Schlaf
Schlaf ist ebenso ein sehr wichtiger und unterschätzter Faktor. Doch wie wir wissen wachsen die Muskeln nicht während des Trainings sondern in den Ruhephasen des Körpers und besonders in der Nacht. Deshalb ist ein genügend langer, tiefer und ungestörter Nachtschlaf für jeden der Muskeln aufbauen will, unverzichtbar. Er steigert den Testosteronspiegel und regeneriert den Körper.
4. Trainingsintensität
Sie werden es nicht schnell Muskeln aufzubauen, wenn Sie ihre Trainingsintensität zu niedrig halten. Reduzieren Sie zunächst Ihr Training auf etwa 45 bis maximal 75 Minuten. Wenn Sie mit der passenden Intensität trainieren, wird dies ausreichen.
Verkürzen Sie Ihre Pausen auf etwa 30- 45 Sekunden. Wenn Sie mit einem Trainingspartner trainieren, ruhen Sie sich nur die Zeit aus, in denen Ihr Trainingspartner die Übung ausführt. Beginnen Sie darauflegend sofort mit Ihrem nächsten Satz.
Fangen Sie an Ihre Wiederholungen zu zählen, wenn es anfängt zu schmerzen. Bereits Muhammed Ali sagte, dass er erst dann beginnt seine Sit-Ups zu zählen, wenn der Schmerz einsetzt, weil es diese Wiederholungen wären, die zählen würden. Dem ist nichts hinzuzufügen. Das Ziel jedes Satzes sollte sein, nicht eine bestimmte Wiederholungszahl zu erreichen, sondern den Muskel zu reizen! Wollen Sie also schnell Muskeln aufbauen, müssen Sie lernen, mehrere Wiederholungen im Schmerzbereich zu trainieren. No pain, no gain!
5. Disziplin
Ein weiterer wichtiger Punkt auf dem Weg ist Disziplin, ohne die Ihnen nicht viel gelingen wird. Disziplin ist sowohl im Training, wenn es darum geht, bis zum Muskelversagen zu trainieren, nötig, als auch in der Ernährung und dem Schlaf. Wenn Sie zum Beispiel ihren Trainingsreiz des Freitagstrainings nutzen wollen und in der Nacht zu Samstag Muskeln aufbauen möchten, ist es fatal viel Alkohol zu sich zu nehmen und nur wenig zu schlafen. Wollen Sie schnell Muskeln aufbauen, müssen Sie auch lernen auf bestimmte Dinge in ihrem Leben zu verzichten.
Fazit: Wollen Sie schnell viel Muskeln aufbauen, müssen Sie Disziplin lernen, sei es im Training, in der Ernährung oder der Lebensführung.
